Que manger pour mieux réguler votre glycémie

Bien que l’hyperglycémie soit le symptôme caractéristique du diabète, votre glycémie peut également être élevée même si vous n’en souffrez pas. Pour éviter d’aggraver l’hyperglycémie, il est important de faire de bons choix alimentaires et de choisir des aliments qui peuvent vous aider à réguler votre glycémie.

Aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler l’hyperglycémie en ralentissant la digestion. Cela aide à prévenir les pics de glycémie et à améliorer la réponse de votre corps à l’insuline, l’hormone qui élimine l’excès de sucre du sang pour maintenir la glycémie stable.

Brocoli ou pousses de brocoli

Le sulforaphane est un composé contenant du soufre naturellement présent dans les légumes crucifères, notamment le brocoli et les pousses de brocoli. Le sulforaphane peut aider à abaisser la glycémie en augmentant l’absorption de glucose dans la circulation sanguine en régulant les protéines de signalisation qui contrôlent les cellules hépatiques et leur réponse à l’insuline.

Les cellules hépatiques produisent des céramides, des molécules de lipides gras qui peuvent provoquer une résistance à l’insuline. Il a été démontré que le sulforaphane bloque une enzyme impliquée dans la synthèse des céramides. En inhibant ce gène, le sulforaphane peut diminuer les niveaux de céramide et améliorer la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline. Lorsque la sensibilité à l’insuline est augmentée, le corps a une capacité améliorée à libérer de l’insuline lorsque la glycémie est élevée pour faire redescendre les niveaux.

Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent également des glucosinolates, du soufre et des composés azotés qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux de glucose dans le sang.

Haricots ou lentilles

Les légumineuses comme les haricots et les lentilles contiennent des fibres solubles et de l’amidon résistant, qui sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides simples et les molécules de glucose. Parce que les fibres solubles sont décomposées plus lentement, elles aident à réduire le taux de vidange gastrique, augmentant les sensations de satiété et prévenant les pics de glycémie.

L’amidon résistant aide également à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé en étant digéré lentement, ce qui peut améliorer le contrôle glycémique, en particulier chez les personnes qui ont une résistance à l’insuline. Les preuves cliniques suggèrent que la consommation d’une demi-tasse de légumineuses, comme les haricots noirs ou les pois chiches, avec des glucides rapidement digestibles comme le riz blanc qui peuvent augmenter rapidement la glycémie aide à stabiliser les concentrations de glucose dans le sang à 60, 90 et 120 minutes après avoir mangé.

Les agrumes

Bien que les agrumes contiennent du sucre, ils n’augmentent pas autant la glycémie que les autres aliments contenant du sucre ou les glucides simples en raison de leur teneur élevée en fibres dans la peau et la pulpe. Parce que les fibres ralentissent la digestion, la glycémie reste stable, car le sucre ne pénètre pas aussi rapidement dans la circulation sanguine et le taux d’absorption du sucre est ralenti. Cela aide à améliorer le contrôle glycémique et la régulation de la libération d’insuline pour maintenir la glycémie régulée.

De petites quantités de fructose, la molécule de sucre spécifique présente dans les fruits, ont également été associées à un métabolisme amélioré du glucose, à une absorption accrue de glucose par les cellules hépatiques et à une diminution de la glycémie après avoir mangé.

Les agrumes, en particulier le pamplemousse, contiennent également de la naringénine, un polyphénol qui a des effets antioxydants pour réguler les enzymes et diminuer l’inflammation et le stress oxydatif, qui ont un impact négatif sur la régulation de la glycémie et la résistance à l’insuline.

Des niveaux élevés de facteur de nécrose tumorale, une protéine inflammatoire, sont associés à la résistance à l’insuline, et il a été démontré que la naringénine diminue les effets du facteur de nécrose tumorale sur les fonctions cellulaires.

La naringénine aide également à stimuler les enzymes qui augmentent l’absorption du glucose dans les muscles et favorise la capacité de détection du glucose des cellules du pancréas pour pouvoir libérer de l’insuline en réponse à des niveaux élevés de glucose dans le sang.

Graines de lin

La consommation de graines de lin peut aider à réduire le taux d’absorption du glucose, car elles sont une riche source de fibres et d’acides gras oméga-3, qui aident à retarder la digestion et la vidange de l’estomac. Cela aide à réguler la glycémie en empêchant les pics de glycémie.

La recherche clinique soutient que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin dans le yogourt au cours de huit semaines peut aider à réduire les niveaux d’hémoglobine A1C. L’hémoglobine A1C est une mesure qui indique la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois.

Graisses saines

Les graisses saines peuvent aider à réguler l’hyperglycémie en fournissant des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent aider à réguler votre métabolisme et la réponse de votre corps à l’insuline.

Poisson gras

La consommation de poisson gras peut aider à réduire l’inflammation dans tout le corps grâce aux effets bénéfiques des acides gras oméga-3. Une diminution de l’inflammation et du stress oxydatif aident à prévenir les perturbations du taux de sucre dans le sang et la résistance à l’insuline.

La recherche clinique fournit des preuves qui soutiennent que huit semaines de consommation de 150 grammes de saumon, un poisson gras, par rapport à la morue, un poisson maigre, cinq fois par semaine entraînent une diminution de la glycémie. Il est suggéré que la teneur en graisses saines contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline après un repas, en augmentant la libération d’insuline et en aidant à absorber le glucose dans la circulation sanguine pour stabiliser la glycémie.

Beurre de Noix ou Noix

La teneur saine en graisses des noix, en particulier des amandes et des noix, peut aider à améliorer le contrôle glycémique en améliorant la voie de signalisation de l’insuline pour libérer l’insuline des cellules pancréatiques en réponse à l’augmentation de la glycémie et au transport du glucose dans les muscles.

Les noix sont également une riche source de magnésium, un minéral qui aide à réguler la capacité de l’insuline à absorber le glucose dans le sang pour diminuer la glycémie.

Des preuves cliniques suggèrent que la consommation d’une portion d’une à deux onces de noix, comme des amandes ou des noix, chaque jour pendant huit semaines peut aider les personnes atteintes de diabète à améliorer le contrôle glycémique en abaissant la glycémie à jeun ainsi que l’hémoglobine A1C niveaux.

Avocats

Les avocats sont une riche source d’acides gras monoinsaturés similaires aux noix, comme les amandes et les noix, et ont des avantages similaires pour améliorer la sensibilité à l’insuline et l’absorption de glucose pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Tout comme les noix, les avocats sont riches en magnésium, ce qui peut également aider à réguler l’absorption d’insuline et de glucose pour abaisser la glycémie.

Les preuves cliniques suggèrent que l’incorporation d’un demi-avocat ou d’un avocat entier dans un repas peut réduire considérablement les pics de glycémie et les concentrations globales de sucre dans le sang au cours des six heures suivant le repas.

Des œufs

Les œufs, en particulier les jaunes d’œufs, sont une riche source d’acides gras polyinsaturés, de minéraux et de vitamines. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation dans tout le corps et les perturbations du métabolisme du glucose.

La recherche clinique fournit des preuves que la consommation de deux œufs par jour pendant 12 semaines peut aider à réduire la glycémie à jeun et à réduire de 40 % le risque de développer un diabète de type 2 au cours d’une période de suivi de 14 ans.

Aliments contenant des probiotiques

Aliments fermentés

Les aliments fermentés tels que la choucroute, le chou fermenté ou les algues fermentées peuvent aider à réguler la glycémie grâce aux effets bénéfiques des probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries saines qui, lorsqu’elles sont consommées, peuvent aider à rétablir les niveaux et le fonctionnement des bactéries naturelles dans l’intestin.

Certains aliments modifient la structure et l’activité des bactéries intestinales. Cela entraîne une inflammation chronique et un dysfonctionnement du métabolisme et augmente le risque de développer une obésité, un syndrome métabolique et un diabète de type 2.

Les preuves cliniques soutiennent les effets bénéfiques de la consommation de kimchi dans la diminution de la résistance à l’insuline et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline en modifiant les processus métaboliques en réponse à la régulation des niveaux de glucose.

Il a également été démontré que la consommation de kimchi aide à réduire les taux d’hémoglobine A1C et à diminuer les pics de glycémie maximaux chez les patients diabétiques.

Kéfir et yaourt

Le yaourt et le kéfir, un produit laitier fermenté, sont également de bonnes sources de bactéries probiotiques saines pour les intestins. Des souches spécifiques de bactéries telles que Lactobacillus et Bifidobacterium sont les bactéries probiotiques les plus couramment utilisées dans les aliments tels que les produits laitiers fermentés et peuvent aider à réduire la glycémie chez les patients diabétiques. Il est suggéré que les bactéries probiotiques peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif pour prévenir la résistance à l’insuline et produire des composés polypeptidiques qui aident à augmenter l’absorption du glucose dans les muscles.

Un essai clinique portant sur les effets de la consommation quotidienne de kéfir sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé des effets bénéfiques sur la réduction des taux d’hémoglobine A1C.

D’autres recherches cliniques suggèrent que la consommation quotidienne de 150 grammes de yaourt au cours de quatre semaines peut abaisser la glycémie après avoir mangé et réguler la réponse insulinique.

Sommaire

Certains aliments comme ceux riches en fibres, en acides gras bénéfiques comme les oméga-3 et en probiotiques peuvent vous aider à réduire votre glycémie. Une alimentation saine et équilibrée est le moyen le plus simple de gérer votre glycémie et de la maintenir stable.

Avoir une glycémie élevée peut augmenter votre risque de développer un diabète et d’autres complications, mais cela peut être géré efficacement en faisant des choix alimentaires sains.

Limiter votre consommation de sucre et d’aliments contenant des glucides simples et manger plus d’aliments riches en fibres, en graisses saines et en probiotiques peuvent tous aider à équilibrer la glycémie et à améliorer la réponse de votre corps à l’insuline.

Avant de commencer tout nouveau programme diététique, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que tous les changements que vous apportez à votre alimentation sont effectués en toute sécurité.