7 grands étirements des ischio-jambiers

Le groupe musculaire des ischio-jambiers, qui commence au bas de votre bassin et s’étend le long de l’arrière de votre cuisse jusqu’à l’arrière de votre genou, est en partie responsable d’une position pelvienne bien alignée. Mais qu’est-ce que cela a à voir avec votre bas du dos ?

Les ischio-jambiers sont l’un des nombreux muscles qui s’attachent à la fois au bassin et à la partie supérieure des os de la jambe. Lorsque le groupe musculaire des ischio-jambiers se contracte, cela peut provoquer une inclinaison pelvienne postérieure ou le basculement du coccyx vers l’arrière de la cuisse.

La direction exacte (c’est-à-dire vers l’avant vers l’avant de la cuisse, vers l’arrière vers l’arrière de la cuisse, vers le bas et vers un côté, etc.) dépend de l’endroit où vit ce muscle. Dans le cas des ischio-jambiers, le bassin est ramené vers l’arrière de la cuisse, car c’est là que se trouvent les ischio-jambiers.

Vous pouvez probablement voir à partir de cette explication que les muscles de la hanche, y compris les ischio-jambiers, ont la capacité de modifier – et dans certains cas de corriger – la position du bassin.

Jeune femme active étirant ses ischio-jambiers dans un parc — Prenez une photo Media / Getty Images

Le cas pour l’étirement des ischio-jambiers

Mais la question demeure : qu’est-ce que tout cela a à voir avec le mal de dos ? Eh bien, la colonne vertébrale est ancrée entre les deux os de la hanche à l’arrière. (Les deux os de la hanche forment ensemble le bassin.) Le bassin et la colonne lombaire ont tendance à se déplacer ensemble en raison de leurs articulations articulaires.

Lorsque vos ischio-jambiers sont contractés de manière chronique, ils maintiennent le bassin tiré vers le bas. Ceci, à son tour, désaligne le bas du dos en aplatissant son arc lordotique normal, ce qui peut trop étirer et/ou affaiblir les muscles du dos.

Sans une position équilibrée de votre bassin et un soutien approprié des muscles de la région, des douleurs lombaires sont possibles. Les muscles ischio-jambiers chroniquement tendus peuvent également jouer un rôle dans d’autres problèmes de dos.

Dans cet esprit, examinons quelques façons de « tendre les cordes », que vous soyez un débutant ou un athlète accompli.

Toucher les orteils

Jogger toucher ses orteils — Steve Prezant / Getty Images

Une façon d’étirer vos ischio-jambiers est de toucher un bon vieux orteil. En position debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches pour essayer de toucher vos orteils avec vos doigts. Il existe quelques conseils pour rendre cela plus sûr et plus efficace.

Premièrement, pour relâcher la tension musculaire des ischio-jambiers de longue date, ne rebondissez pas. Le rebond active un mécanisme appelé réflexe d’étirement qui, pour faire court, peut entraîner plus de contraction musculaire, pas moins.

Au lieu de cela, maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et sans douleur où vous aurez l’impression que quelque chose “se passe”. (Vous pouvez également appliquer cela à toutes les variations d’étirement des ischio-jambiers dans cet article.)

Deuxièmement, le yoga nous informe de soulever les os assis vers le plafond pendant que nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.

Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos fesses se placer derrière vos pieds. C’est une erreur souvent commise lorsque vous n’êtes peut-être pas conscient de leur alignement, mais cela entrave la réussite de l’étirement.

Et enfin, si vos muscles abdominaux sont du côté le plus faible, vous pouvez envisager de substituer un accessoire, comme une table, pour vous aider à vous remettre debout.

Une règle de base pour votre sécurité : n’allez que le plus loin possible sans mal de dos ni sentiment d’insécurité.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

Pose de yoga inclinée au gros orteil — Siri Stafford / Getty Images

Une autre façon d’étirer vos ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et de lever une jambe vers le haut. Cette version courante peut être trouvée dans le yoga, au gymnase et dans les studios de fitness.

Quel que soit le nom du mouvement ou le système auquel il est associé, la vérité est que vous amenez le membre inférieur dans la position opposée dans laquelle le travail musculaire se produit. En d’autres termes, la position de la jambe levée met ce muscle ischio-jambier sur un étirement et le retire de la contraction.

Le but ultime est de lever la jambe suffisamment haut pour que vous puissiez toucher vos orteils, ou même ramener votre jambe droite vers votre tête. Mais vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin pour obtenir un bon étirement.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal pour débutants

Silhouette de femme étirant les ischio-jambiers en saisissant la cheville de la jambe droite en position couchée sur le dos. — saison estivale / Shutterstock

Comme mentionné précédemment, un moyen courant d’augmenter la flexibilité des ischio-jambiers est de s’allonger sur le dos et de lever une jambe droite vers votre tête, dans le but ultime de toucher vos orteils.

Mais tout le monde ne peut pas atteindre ses orteils. C’est bon. Il existe un certain nombre de variantes pour gérer la rigidité initiale qui peut entraver un plan de flexibilité des ischio-jambiers fructueux.

L’un vient du yoga, où vous utiliseriez une sangle ou une ceinture autour du bas de votre pied pour étendre la zone disponible pour saisir l’extrémité et l’amener vers vous.

Une autre variante est illustrée ci-dessus, où au lieu d’aller chercher vos orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez atteindre confortablement. Notez que le modèle a son autre jambe pliée. Cela contribue à la stabilité qui à son tour peut vous aider à garder un bon alignement de votre tronc pendant que vous effectuez l’étirement.

Étirement des ischio-jambiers debout

Femme debout étirement des ischio-jambiers — SolStock / Getty Images

Pour une raison quelconque (peut-être que vous êtes enceinte, blessée ou que vous avez mal, par exemple), vous pourriez ne pas vous sentir à l’aise de descendre et de vous lever du sol pour faire vos étirements des ischio-jambiers. Que faire?

Il y a l’exercice de toucher des orteils décrit précédemment, mais comme nous en avons discuté, pour bien faire celui-ci, vous devez aborder quelques points d’alignement et savoir quand et comment modifier l’expérience pour votre sécurité.

Mais si vous n’êtes qu’un athlète ordinaire, vous pouvez effectuer un étirement des ischio-jambiers sur une jambe en position debout. Étendez simplement une jambe et, en gardant le dos droit, pliez les articulations de la hanche pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n’est pas étirée se pliera également au niveau du genou.

Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’ici pour ressentir un étirement. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur, tension ou tremblement. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, tenez-vous à un meuble ou à un mur.

Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes

Woman runner stretching jambe sur banc en automne parc surplombant le lac — Héros Images / Getty Images

Si vous êtes actif, une excellente façon de vraiment « obtenir » les ischio-jambiers est de mettre le talon ou la cheville d’une jambe sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur de la taille ou un peu plus bas et de plier vos hanches pour amener l’avant de votre tronc vers votre la cuisse.

En gardant le dos droit, vous obtiendrez les meilleurs résultats tout en offrant une certaine sécurité à votre colonne vertébrale.

Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes

Une athlète féminine fait un étirement avancé des ischio-jambiers en s'accroupissant. — Ammentorp

Si l’étirement précédent des ischio-jambiers pour les athlètes n’est pas assez difficile, vous pouvez essayer de le faire en s’accroupissant sur une jambe, ce qui met également votre équilibre à l’épreuve.

Étirement des ischio-jambiers du partenaire

Une femme en aide une autre à étendre son étirement des ischio-jambiers. — fizkes / Shutterstock

Et enfin, un excellent moyen d’améliorer votre étirement des ischio-jambiers est de vous faire aider par un ami (ou un carrossier). Assurez-vous de leur donner des commentaires verbaux sur la pression que vous pouvez supporter. L’intensité idéale se situe entre confortable et stimulante.

Questions fréquemment posées

Pour quel groupe musculaire les étirements des ischio-jambiers sont-ils destinés ?

Les étirements des ischio-jambiers sont utilisés pour améliorer la flexibilité des trois muscles à l’arrière de la cuisse appelés semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral. Situés entre la hanche et le genou, ces muscles sont responsables de la flexion du genou, de la rotation du bas de la jambe lorsque le genou est plié et de l’extension de la hanche lorsque le tronc est fixé.

A quoi servent les étirements des ischio-jambiers ?

Sans étirement, les ischio-jambiers sont en contraction constante pour prendre le mou causé lorsque les muscles du tronc ne peuvent pas stabiliser les hanches. Cela peut entraîner une tension et un risque accru d’étirement des ischio-jambiers. Les étirements aident à éviter les blessures aux ischio-jambiers, à augmenter la flexibilité des articulations, à améliorer la posture et la stabilité et à optimiser les performances.

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Les étirements des ischio-jambiers peuvent-ils soulager les douleurs lombaires ?

Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous avez tendance à utiliser le bas du dos pour initier les mouvements plutôt que les hanches. En étirant régulièrement les ischio-jambiers, les hanches sont mieux en mesure de stabiliser votre tronc et, à leur tour, assument la responsabilité de plier (flexion) et de redresser (extension) le haut du corps.

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Les étirements des ischio-jambiers peuvent-ils soulager la douleur au genou ?

Si vos ischio-jambiers sont tendus, les muscles devant les cuisses (appelés quadriceps) prennent le relais, exerçant une pression excessive sur le tendon qui relie le quadriceps au genou. L’étirement des ischio-jambiers aide non seulement à prévenir les blessures avant le sport, mais peut également soulager la douleur au genou en transférant la responsabilité de la flexion du genou aux ischio-jambiers.

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