Exercices pour traiter les blessures de la coiffe des rotateurs

Les cercles pendulaires et les rotations isométriques des épaules sont des types d’exercices utilisés au début de la physiothérapie pour traiter les blessures à l’épaule. Ces exercices sans impact aident à restaurer l’amplitude de mouvement des muscles et des articulations qui composent la coiffe des rotateurs.

La coiffe des rotateurs peut être endommagée en raison d’une utilisation excessive ou d’une blessure traumatique telle qu’une fracture de la clavicule (clavicule). Une coiffe des rotateurs déchirée, dans laquelle le tissu tendineux est rompu ou sectionné, est courante dans les sports qui nécessitent des mouvements au-dessus de la tête, tels que lancer ou atteindre.

Parce que chaque blessure est différente, il est important de travailler avec votre fournisseur de soins de santé et votre physiothérapeute pour concevoir un programme adapté à votre blessure et à votre niveau de forme physique. Les exercices de rééducation sont conçus pour ramener un athlète à des performances optimales aussi rapidement et en toute sécurité que possible.

Comment faire des cercles pendulaires

Les cercles pendulaires peuvent être réalisés à la maison avec une chaise ou une table. Au fur et à mesure que vous progressez et que votre blessure s’améliore, vous pouvez incorporer un poids léger (de deux à cinq livres) pour vous aider à développer votre force.

Pour faire un cercle pendulaire :

• Penchez-vous en avant à 90 degrés au niveau de la taille, en utilisant votre bras non blessé pour vous appuyer sur une chaise ou une table.
• Laissez le bras blessé pendre lâchement vers le sol.
• En utilisant le poids de votre bras, commencez à faire de petits cercles comme un pendule, en gardant votre bras lâche et en faisant des cercles à partir de l’épaule. Laissez l’élan de votre bras vous déplacer sans effort pendant 10 cercles.
• Arrêtez-vous et répétez dans la direction opposée pendant 10 cercles, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
• Répétez cinq répétitions dans chaque direction, en augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Comment faire une rotation externe isométrique de l’épaule

L’isométrie est un type d’exercice dans lequel l’angle articulaire et la longueur musculaire ne changent pas pendant la contraction. Ils sont effectués dans des positions statiques, travaillant souvent contre un muscle contre le suivant ou en appuyant une partie du corps contre un objet fixe tel qu’un mur.

Une rotation externe isométrique de l’épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles teres minor et infraspinatus de la coiffe des rotateurs. Pour effectuer une rotation externe :

• Tenez-vous perpendiculairement à un mur à environ six pouces de distance avec l’épaule blessée positionnée vers le mur.
• Pliez votre coude à 90 degrés en serrant le poing et appuyez l’arrière de votre poing contre le mur comme si vous faisiez pivoter votre bras vers l’extérieur. (Vous pouvez tamponner votre main avec une serviette si nécessaire.) Appuyez doucement contre le mur pendant environ cinq secondes sans bouger l’épaule et relâchez.
• Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Comment faire une rotation interne d’épaule isométrique

La rotation interne isométrique de l’épaule est le yin par rapport au yang de l’exercice précédent. Pour le faire correctement :

• Faites face au coin d’un mur et placez l’épaule blessée près du coin.
• Pliez votre coude à 90 degrés, serrez le poing et appuyez l’intérieur de votre poing contre le mur comme si vous tourniez votre bras vers l’intérieur. (Encore une fois, vous pouvez tamponner votre main avec une serviette, si nécessaire.) Appuyez doucement pendant cinq secondes sans bouger l’épaule et relâchez.
• Répétez pour 10 à 15 répétitions.