8 façons de rester éveillé tard et d’éviter d’avoir sommeil

Il peut y avoir de nombreuses raisons de veiller tard. Peut-être avez-vous prévu une soirée tardive pour célébrer une occasion spéciale ou pour assister à une fête. Vous pouvez aller à un concert, aller au théâtre ou sortir tard danser dans un club. Les enfants ou les adolescents peuvent vouloir rester éveillés pendant une soirée pyjama.

Si c’est le cas, vous avez probablement essayé de trouver des moyens de rester alerte et éveillé pour ces événements nocturnes. La vérité est que certaines idées sur la façon de le faire peuvent être meilleures que d’autres.

Cet article examine huit de ces idées et pourquoi elles fonctionnent. Il offre également un aperçu de la science du sommeil – que se passe-t-il si vous essayez plus de café ou faites une sieste – et comment le faire en toute sécurité.

Si vous n’êtes pas naturellement un oiseau de nuit, il peut être particulièrement difficile de veiller tard. Voici quelques façons d’essayer.

Dormez d’abord un peu plus

Il sera beaucoup plus facile de rester éveillé tard le soir si vous n’êtes pas en manque de sommeil. Si vous avez déjà trop sommeil parce que vous manquez habituellement de sommeil, ou que vous l’avez fait récemment, vous aurez plus de mal. Assurez-vous de dormir suffisamment avant d’essayer de vous coucher tard.

Si vous prévoyez un événement spécial lorsque vous devez vous lever plus tard, essayez d’augmenter le nombre total d’heures de sommeil au cours de la semaine qui précède. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés. Les plus jeunes peuvent avoir besoin de dormir encore plus.

Si vous ne savez pas si vous manquez de sommeil, essayez de vous coucher à une heure régulière, puis laissez-vous dormir.

Au-delà des heures de sommeil, vous voulez aussi penser à la qualité de votre sommeil. Un mauvais sommeil peut survenir le plus souvent en raison d’une apnée du sommeil non traitée. L’apnée du sommeil implique des perturbations répétées du sommeil dues à des problèmes respiratoires. Ces réveils fréquents peuvent diminuer la qualité du sommeil.

L’apnée du sommeil peut provoquer une somnolence diurne. Cela peut rendre difficile de rester éveillé plus tard, mais le traitement d’un trouble du sommeil peut améliorer le sommeil.

Faire une sieste

Une autre idée qui vaut la peine d’être essayée est aussi simple qu’il y paraît : faire une sieste. Tout sommeil que vous pouvez récupérer pendant de courtes périodes au cours de la journée diminuera la pulsion de sommeil. Cela contribue à la capacité de rester éveillé.

Le sommeil s’éclaircit adénosine et d’autres produits chimiques du cerveau qui contribuent à la somnolence. La durée de la sieste peut faire une différence. Vingt à 30 minutes peuvent aider certains, mais des siestes d’une heure ou deux peuvent être encore plus bénéfiques si vous restez éveillé plus tard. Si la sieste est également programmée à la fin de la journée, cela peut être plus utile.

Buvez de la caféine avec précaution

La caféine peut alimenter les nuits tardives, mais il peut être nécessaire de l’utiliser avec prudence. La caféine est un stimulant naturel présent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et d’autres produits. Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine. Cela atténue le signal de somnolence.

Si la caféine est trop consommée, que ce soit parce que c’est trop ou trop tard, il peut devenir difficile de s’endormir et l’insomnie peut en résulter. Une utilisation fréquente peut également entraîner une certaine tolérance à la caféine.

Prenez une collation de fin de soirée

Il existe des preuves que manger tard le soir peut aider les gens à se coucher tard. Certaines personnes prendront une collation à minuit avant d’aller se coucher dans le cadre de leur routine. Pourtant, les recherches suggèrent que la libération subséquente d’insuline à l’heure du coucher peut en fait vous garder éveillé plus longtemps.

Les aliments lourds doivent être évités tard. Essayez plutôt de manger des légumes frais comme des carottes, des bâtonnets de céleri ou du brocoli. C’est une option plus saine que les collations salées ou sucrées. Le corps des gens peut avoir envie d’aliments riches en glucides lorsqu’ils manquent de sommeil, mais essayez d’éviter de trop manger et de prendre du poids.

Évitez l’alcool et les sédatifs

L’alcool est une autre substance qui a un impact sur la capacité de rester éveillé. Malheureusement, cela rend plus probable que nous nous endormions. Si vous sortez tard à une fête ou que vous restez dehors à danser tard dans un club, pensez à la quantité d’alcool qui fera partie de vos plans.

Le métabolisme de chaque personne est unique. Mais en règle générale, cela peut prendre environ une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée. Plus d’alcool peut vous faire sentir bourdonnant, et vous pouvez même vous saouler, mais il est également plus probable que vous deveniez trop somnolent. Cela peut vous amener à vous évanouir – et cela met un terme prématuré à vos projets de fin de soirée.

Il existe d’autres médicaments sur ordonnance et en vente libre qui peuvent causer de la somnolence comme effet secondaire. Ces sédatifs peuvent inclure antihistaminiques utilisé pour les allergies, et benzodiazépines utilisé pour l’anxiété, les convulsions et d’autres troubles.

Même les médicaments pour le cœur qui améliorent la tension artérielle et ralentissent le rythme cardiaque, comme les bêta-bloquants comme le propranolol, peuvent provoquer de la fatigue. Vérifiez les étiquettes de vos médicaments et discutez de leur rôle avec votre fournisseur de soins de santé.

Voir la lumière

La lumière peut avoir des effets puissants sur notre capacité à dormir. Notre cerveau a un système complexe qui synchronise notre sommeil et notre éveil aux modèles naturels de lumière et d’obscurité. Cela peut être utilisé à notre avantage pour rester debout un peu plus tard.

La lumière du soleil du matin peut aider les noctambules à s’endormir plus facilement et à se sentir reposés au réveil. Les alouettes du matin, ces personnes qui peuvent s’endormir et se réveiller trop tôt, peuvent bénéficier d’une exposition à la lumière du soir.

Quiconque veut rester éveillé tard la nuit peut également trouver une lumière utile. Il existe de plus en plus de preuves que la lumière de l’écran provenant des appareils peut contribuer à la difficulté à s’endormir la nuit.

Essayez de sortir avant le coucher du soleil pour avoir un dernier aperçu de la lumière naturelle. Si votre travail se poursuit dans la nuit, faites-le dans un espace bien éclairé. La lumière artificielle peut vous garder éveillé plus longtemps, et les caissons lumineux qui génèrent au moins 10 000 lux de lumière peuvent avoir des impacts plus importants.

Vous voudrez peut-être éteindre les lumières à l’approche de la fin de votre journée, surtout l’heure qui précède le coucher.

Soyez actif et évitez de vous asseoir

Certaines activités favorisent le sommeil malgré tous vos efforts. Si vous commencez à avoir sommeil et que vous vous sentez trop à l’aise, il y a de fortes chances que vous vous endormiez. Il peut être utile d’essayer de rester plus actif.

Pensez aux moments de vos journées de routine où vous êtes susceptible de vous sentir somnolent. Cela peut se produire lorsque vous êtes assis ou allongé, car la position du corps peut favoriser la capacité de s’endormir.

L’environnement peut également avoir une forte influence sur votre envie de dormir. Si vous essayez de rester debout, alors vous allonger sur votre lit, vous allonger dans un fauteuil ou vous allonger sur un canapé peut être contre vous.

Vous devrez peut-être vous asseoir sur une chaise moins confortable, comme une chaise de salle à manger à dossier rigide, pour rester éveillé plus tard. Les activités passives (comme lire plutôt qu’écrire et regarder plutôt que faire) peuvent rendre plus difficile de rester éveillé.

Pensez aux stimulants

En règle générale, les médicaments ne doivent jamais être utilisés comme substitut à un sommeil suffisant. Il existe des risques d’effets secondaires, malgré leur capacité à vous maintenir alerte et à vous aider à vous concentrer.

Des stimulants comme amphétamines, et les médicaments largement utilisés pour traiter les troubles du déficit de l’attention, sont également utilisés de manière limitée parmi les travailleurs postés. Les personnes souffrant de troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil et la narcolepsie, les utilisent souvent aussi.

Selon la substance, il peut y avoir des risques de dépendance, d’arythmie cardiaque, de changements de poids et d’effets sur l’humeur.

Résumé

Vous savez probablement ce que vous ressentez lorsque vous vous assoupissez. Vos yeux peuvent commencer à se fermer, votre concentration s’estompe et votre corps peut commencer à se sentir lent et chaud. Donc, si vous espérez être éveillé, gardez à l’esprit ces idées pour rester éveillé tard. Et encore une chose : pour votre sécurité et celle des autres, ne conduisez jamais lorsque vous vous sentez somnolent et que vous risquez de vous endormir.

Il est possible de veiller tard avec ces idées simples, mais essayez de vous assurer d’avoir suffisamment de sommeil de qualité nuit après nuit pour fonctionner au mieux de vos capacités. C’est un objectif de santé important à tout moment, pas seulement lorsque vous devez étudier ou planifier des sorties nocturnes.