Toutes nos félicitations! Vous mangez maintenant pour vous et votre bébé. Alors que vous êtes maintenant 2, il vous suffit d’augmenter votre apport calorique de 500 calories. Ce guide vous aidera à choisir une variété d’aliments sains pour vous et votre bébé afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Quels aliments dois-je manger ?
Vous aurez besoin de 200 à 300 calories supplémentaires provenant d’aliments riches en nutriments tels que les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les fruits, les légumes et les produits à grains entiers. Il sera important de bien réfléchir aux aliments que vous consommerez pendant votre grossesse. C’est le moment de manger plus d’aliments riches en nutriments et moins de sucreries et de friandises. Mangez une variété d’aliments. Utilisez le site Web www.choosemyplate.gov comme guide pour choisir les quantités d’aliments dans chaque groupe d’aliments.
Conseils quotidiens pour manger sainement pendant la grossesse
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Calcium : Le calcium est nécessaire dans le corps pour construire des os et des dents solides. Le calcium permet également au sang de coaguler normalement, aux nerfs de fonctionner correctement et au cœur de battre normalement. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande 1 000 milligrammes (mg) par jour pour les femmes enceintes et allaitantes (allaitement). Les femmes de 19 ans ou moins ont besoin de 1 300 mg par jour. Mangez ou buvez 4 portions de produits laitiers ou d’aliments riches en calcium. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium. Les autres sources de calcium sont les légumes feuillus foncés, les céréales enrichies, le pain, le poisson, les jus d’orange enrichis, les amandes et les graines de sésame.
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Acide folique : L’acide folique est utilisé pour produire le sang supplémentaire dont votre corps a besoin pendant la grossesse. L’ACOG et la Marche des dix sous recommandent 400 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes enceintes. Ce montant est inclus dans vos vitamines prénatales. La marche des dix sous suggère que 70 % de toutes les malformations du tube neural peuvent être évitées avec un apport approprié en acide folique. Certaines femmes courent un risque accru d’avoir un bébé avec une anomalie ouverte du tube neural (y compris, mais sans s’y limiter, les femmes ayant des antécédents familiaux de spina bifida, les femmes prenant des médicaments antiépileptiques, etc.). L’ACOG recommande de l’acide folique supplémentaire pour les femmes présentant un risque accru d’anomalie du tube neural. Votre médecin peut en discuter avec vous et, dans certains cas, vous orienter vers un conseil génétique pour en discuter davantage. Les aliments riches en acide folique comprennent les lentilles, les haricots rouges, les légumes à feuilles vertes (épinards, laitue romaine, chou frisé et brocoli), les agrumes, les noix et les haricots. L’acide folique est également ajouté en complément de certains aliments tels que les pains enrichis, les céréales, les pâtes, le riz et les farines.
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Fer : Le fer est une partie importante des globules rouges, qui transportent l’oxygène à travers le corps. Le fer vous aidera à développer une résistance au stress et aux maladies, ainsi qu’à éviter la fatigue, la faiblesse, l’irritabilité et la dépression. L’ACOG vous recommande de recevoir 27 mg de fer au total par jour entre les aliments et votre vitamine prénatale. Les bonnes sources comprennent les produits à grains entiers, le bœuf et le porc maigres, les fruits et les haricots secs, les sardines et les légumes à feuilles vertes.
- Vitamine A : L’ACOG vous recommande de recevoir 770 mcg de vitamine A par jour. Les aliments riches en vitamine A sont les légumes verts à feuilles, les légumes jaune foncé ou orange (par exemple, les carottes ou les patates douces), le lait et le foie.
- Recommandations quotidiennes : Inclure 2 à 3 portions de légumes, 2 portions de fruits, au moins 3 portions de pain de grains entiers, céréales, pâtes, 2 à 3 portions de protéines maigres (par exemple, viande, poisson et volaille).
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Vitamine D : La vitamine D agit avec le calcium pour favoriser le développement des os et des dents du bébé. Il est également essentiel pour une peau et une vue saines. Toutes les femmes, y compris celles qui sont enceintes, ont besoin de 600 unités internationales de vitamine D par jour. Les bonnes sources sont le lait enrichi en vitamine D et les poissons gras comme le saumon. L’exposition au soleil convertit également un produit chimique de la peau en vitamine D.
- DHA : L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes et allaitantes de viser un apport quotidien moyen d’au moins 200 mg d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour en plus de vos vitamines prénatales. Les vitamines prénatales, ainsi que le DHA, peuvent être achetés en vente libre ou sur ordonnance.
- Protéines : Les protéines sont un nutriment important nécessaire à la croissance et au développement. Les protéines sont nécessaires pour produire de l’énergie et pour construire et réparer différentes parties de votre corps, en particulier le cerveau, les muscles et le sang. Une femme enceinte a besoin de protéines supplémentaires pour la croissance de son bébé. Chaque personne a besoin de différentes quantités de protéines en fonction de sa taille. Une femme pesant 150 livres a besoin de 75 grammes de protéines par jour. (Pour estimer, utilisez votre poids avant la grossesse et divisez-le par 2.) Choisissez une variété d’aliments riches en protéines, notamment des fruits de mer, de la viande et de la volaille maigres, des œufs, des haricots et des pois, des produits à base de soja et des noix et graines non salées. Utilisez les étiquettes sur les aliments emballés pour déterminer combien de grammes de protéines chaque aliment fournit.
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Évitez l’alcool : L’alcool a été associé à un accouchement prématuré et à des bébés de faible poids à la naissance, ainsi qu’au syndrome d’alcoolisme fœtal.
- Caféine : Il est recommandé de limiter sa consommation de caféine. Vous pouvez choisir : deux tasses de café de 5 onces, trois tasses de thé de 5 onces ou deux verres de 12 onces de soda caféiné.
- Mangez des aliments salés avec modération. Le sel amène votre corps à retenir l’eau et peut entraîner une élévation de votre tension artérielle.
- Ne faites pas de régime ! Même si vous êtes en surpoids, votre grossesse n’est pas un moment acceptable pour perdre du poids. Vous ou votre bébé pourriez manquer de nutriments essentiels pour une bonne croissance.
Y a-t-il des aliments nocifs à manger pendant la grossesse ?
Il y a des aliments spécifiques que vous voudrez éviter pendant votre grossesse. Les changements hormonaux pendant la grossesse peuvent avoir un effet négatif sur votre système immunitaire et vous exposer à un risque accru de contracter une maladie d’origine alimentaire. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont découvert que contracter la maladie d’origine alimentaire Listeria pendant la grossesse peut entraîner un accouchement prématuré, une fausse couche et même la mort du fœtus. Les femmes enceintes sont 20 fois plus susceptibles de contracter Listeria.
- Vous pouvez réduire vos risques de contracter Listeria en faisant preuve de prudence avec les hot-dogs, les viandes froides, la charcuterie ou d’autres charcuteries (par exemple, Bologne), ou les saucisses fermentées ou sèches, à moins qu’elles ne soient chauffées à une température interne de 165 ° F ou jusqu’à ce que chaud à la vapeur juste avant de servir.
- Évitez de répandre du liquide provenant des emballages de hot-dogs et de viandes froides sur d’autres aliments, ustensiles et surfaces de préparation des aliments, et lavez-vous les mains après avoir manipulé des hot-dogs, des viandes froides et des charcuteries.
- Ne mangez pas de fromage à pâte molle comme la feta, le queso blanco, le queso fresco, le brie, le camembert, le veiné bleu ou la panela (queso panela) à moins qu’il ne soit étiqueté comme étant fait de lait pasteurisé. Assurez-vous que l’étiquette indique “FAIT AVEC DU LAIT PASTEURISÉ”.
- Faites attention aux étiquettes. Ne mangez pas de pâté ou de viande à tartiner réfrigérés provenant d’un comptoir de charcuterie ou de viande ou de la section réfrigérée d’un magasin. Les aliments qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés, comme les pâtés et les tartinades de viande en conserve ou de longue conservation, peuvent être consommés sans danger. Réfrigérer après ouverture.
- Les autres aliments les plus susceptibles de causer des maladies d’origine alimentaire comprennent les sushis, les viandes et volailles rares ou insuffisamment cuites, le bœuf, les œufs crus, la vinaigrette César et la mayonnaise. Pour plus d’informations sur Listeria, rendez-vous au CDC.
Un autre aliment préoccupant pour les femmes enceintes est le poisson. Bien que le poisson soit un choix de protéines faible en gras et sain, certains poissons ont des niveaux élevés de méthylmercure ou de biphényles polychlorés (PCB), un polluant dans l’environnement.
La consommation de poisson contenant des niveaux élevés de méthylmercure pendant la grossesse a été associée à des lésions cérébrales et à un retard de développement chez les bébés.
- Manger du poisson sûr identifié 1 fois par semaine est sans danger pour les femmes enceintes.
- La Marche des dix sous recommande aux femmes enceintes d’éviter tout poisson cru et poêlé. Le poisson cru comprend les sushis et les sashimis, les poissons à nageoires insuffisamment cuits et les crustacés insuffisamment cuits (tels que les huîtres, les palourdes, les moules et les pétoncles insuffisamment cuits).
- Évitez le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tile même lorsqu’ils sont cuits car ils ont des niveaux plus élevés de mercure.
- La Marche des dix sous met en garde contre la consommation de poisson qui peut contenir des niveaux plus élevés de BPC. Les poissons de cette catégorie comprennent le tassergal, l’achigan, le saumon d’eau douce, le brochet, la truite et le doré jaune.
Pour plus d’informations sur la sécurité du poisson, rendez-vous au CDC ou à la Marche des dix sous.
Combien de poids dois-je prendre ?
Prendre la bonne quantité de poids pendant la grossesse en adoptant une alimentation équilibrée est un bon signe que votre bébé reçoit tous les nutriments dont il a besoin et qu’il grandit à un rythme sain.
La prise de poids doit être lente et progressive. En général, vous devriez prendre environ 2 à 4 livres pendant vos 3 premiers mois de grossesse et 1 livre par semaine pendant le reste de la grossesse. Une femme de poids moyen avant la grossesse peut s’attendre à prendre de 15 à 35 livres pendant la grossesse. Vous devrez peut-être prendre plus ou moins de poids selon que vous avez un poids insuffisant ou un surpoids lorsque vous tombez enceinte. Les recommandations diffèrent également si vous portez plus d’un bébé.
Où va tout le poids ?
- Bébé, 6-8 livres
- Placenta, 2-3 livres
- Liquide amniotique, 2-3 livres
- Tissu mammaire, 0-3 livres
- Approvisionnement en sang, 3-4 livres
- Réserves de graisse pour l’accouchement et l’allaitement (reste du poids)
- Augmentation de l’utérus, 2-5 livres
TOTAL : 15 à 35 livres
Et si je prends trop de poids ?
Essayez de remettre votre poids sur la bonne voie. N’envisagez pas de perdre du poids ou d’arrêter complètement de prendre du poids. Vous devriez essayer de ralentir votre prise de poids aux quantités recommandées, en fonction de votre trimestre. Au cours du premier trimestre, vous devriez gagner 2 à 4 livres au total ; au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devriez gagner 1 livre par semaine. Envisagez d’essayer ces changements de régime pour prendre du poids plus lentement :
- Mangez la taille de portion appropriée et évitez les secondes portions.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras.
- Exercer; envisagez de marcher ou de nager la plupart sinon tous les jours.
- Utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras.
- Limitez les sucreries et les collations riches en calories.
- Limitez les boissons sucrées et sucrées.
Et si je ne prends pas assez de poids ?
Chaque femme est différente et tout le monde ne gagnera pas au même rythme. Vous devriez parler à votre médecin si vous craignez que vous ne gagniez pas assez. La prise de poids peut être entravée par les nausées et les nausées matinales. Des vomissements excessifs peuvent être un symptôme d’hyperemesis gravidarum, dont vous devriez discuter avec votre médecin. Envisagez d’essayer ces changements de régime pour prendre du poids dans les limites appropriées :
- Mangez plus fréquemment. Essayez de manger 5 à 6 fois par jour.
- Choisissez des aliments riches en nutriments et en calories tels que des fruits secs, des noix, des craquelins au beurre de cacahuète et de la crème glacée.
- Ajoutez un peu de fromage, de miel, de margarine ou de sucre aux aliments que vous mangez.
Que puis-je manger si je ne me sens pas bien ?
Les symptômes de la grossesse varient. Certaines femmes peuvent avoir des problèmes de nausées matinales, de diarrhée ou de constipation. Voici quelques suggestions sur la façon de traiter ces symptômes.
- Nausées matinales : Pour les nausées matinales, essayez de manger des craquelins, des céréales ou des bretzels avant de vous lever. Mangez de petits repas plus fréquemment tout au long de la journée. Évitez les aliments gras et frits.
- Constipation : Augmentez votre apport en fibres en mangeant des céréales riches en fibres et des fruits et légumes frais. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau, au moins 10 à 12 verres par jour.
- Diarrhée : Augmentez votre consommation d’aliments contenant de la pectine et des fibres de gomme pour aider à absorber l’excès d’eau. Les bons choix incluent la compote de pommes, les bananes, le riz blanc, les flocons d’avoine et le pain de blé raffiné.
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Brûlures d’estomac : Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée, mangez lentement et mastiquez bien, évitez les aliments épicés ou riches et la caféine. Ne buvez pas beaucoup de liquides avec votre repas, buvez des liquides entre les repas. Essayez de ne pas vous allonger après avoir mangé un repas et gardez la tête surélevée lorsque vous vous allongez.
Les envies sont-elles normales ?
Beaucoup de femmes auront des fringales pendant la grossesse, mais il y en a d’autres qui n’en ont pas. Si vous avez des fringales, vous pouvez vous y adonner tant qu’elles s’inscrivent dans une alimentation saine et ne se produisent pas trop souvent.
Si vous avez envie d’articles non alimentaires tels que de la glace, du détergent à lessive, de la saleté, de l’argile, des cendres ou des éclats de peinture, vous pourriez avoir une maladie connue sous le nom de pica. Vous devriez en discuter immédiatement avec votre médecin. Manger des aliments non alimentaires peut être nocif pour vous et votre bébé et peut être le signe d’une carence nutritionnelle telle qu’une carence en fer.
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