Les meilleurs aliments pour les parents qui allaitent

Que faut-il manger pendant l’allaitement ? La bonne nouvelle est qu’en tant que parent qui allaite, vous pouvez manger à peu près tout ce que vous voulez. Il n’y a aucune raison d’éviter les aliments pendant l’allaitement de votre bébé.

Partout dans le monde, les parents allaitent tout en suivant des régimes riches en épices, en ail et en légumes crucifères. Et puisque les aliments que vous mangez constitueront également le régime alimentaire de votre enfant, votre régime d’allaitement a la capacité d’influencer les préférences alimentaires de votre bébé à la fois dans la petite enfance et plus tard dans la vie.

Alors que votre corps donnera la priorité à la production de lait maternel nutritif, peu importe ce que vous mangez, des choix alimentaires sains et des calories adéquates garantiront que vous répondez aux besoins nutritionnels de vous-même et de votre bébé.

Changer votre alimentation de la grossesse à l’allaitement

De nombreuses personnes commencent à apporter des modifications saines à leur alimentation pendant leur grossesse. Vous avez peut-être commencé :

• Ajouter des collations saines entre les repas
• Réduire la quantité de caféine que vous buvez chaque jour
• Manger des aliments plus nutritifs
• Prendre une vitamine prénatale

Si vous avez déjà fait ces choses, vous n’aurez pas beaucoup de changements à faire pendant la transition de la grossesse à l’allaitement. Un changement, cependant, est que vous aurez besoin de 450 à 500 calories supplémentaires par jour pour répondre aux besoins énergétiques accrus de l’allaitement.

L’augmentation des calories nécessaires à la production de lait maternel explique pourquoi l’allaitement aide votre corps à perdre les kilos en trop pendant la grossesse. Une grande partie de cette perte de poids se produit lorsque votre corps utilise ses réserves de graisse pour fournir une partie de la graisse dans votre lait maternel.

Pourquoi la nutrition est importante pendant l’allaitement

Votre corps prend tout ce dont il a besoin pour produire du lait maternel à partir des nutriments que vous avez accumulés ainsi que de ceux que vous mangez. De nombreux éléments nutritifs de votre lait maternel proviendront de vos os, de vos tissus et de votre graisse. De cette façon, votre bébé reçoit toute la nutrition dont il a besoin, quel que soit votre régime alimentaire.

En adoptant une alimentation saine et équilibrée pendant que vous allaitez et en mangeant suffisamment pour soutenir une augmentation de la faim, vous devriez être en mesure de répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé et à ceux de votre propre corps. Cela vous aidera non seulement à récupérer après la naissance de votre bébé, mais peut également maximiser votre niveau d’énergie et vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.

Les composants des aliments que vous mangez passent dans votre lait maternel et influencent la composition, le goût et la couleur de votre lait. La recherche a également montré que les bébés allaités s’habituent au goût des aliments dans le régime alimentaire de leur mère et développent des préférences pour ces types d’aliments plus tard dans la vie.

Une alimentation saine pour l’allaitement

Un plan de repas bien équilibré qui comprend une variété d’aliments et suffisamment de nourriture dans l’ensemble est l’objectif d’un régime d’allaitement. Une alimentation saine contient des aliments qui fournissent :

• Graisses saines
• Glucides riches en fibres
• Sources de protéines riches en vitamines et minéraux

En écoutant les signaux de faim de votre corps et en y répondant avec un repas ou une collation, vous pouvez vous assurer que vous répondez aux besoins caloriques accrus de l’allaitement. Vous constaterez peut-être que vous avez faim plus souvent ou qu’il faut un peu plus de nourriture pour satisfaire votre faim.

Étant donné que le lait maternel est principalement composé d’eau, il est également important de boire suffisamment de liquides. Bien que les effets d’une augmentation de l’apport hydrique sur le volume de lait maternel soient encore inconnus, il est conseillé aux femmes adultes de boire au moins neuf tasses d’eau ou d’autres boissons non caféinées chaque jour, et les hommes devraient en boire au moins 12 tasses par jour.

Manger une variété d’aliments chaque jour, ne pas sauter de repas et respecter les signaux de faim de votre corps vous permettra de répondre à vos besoins en nutriments et à ceux de votre bébé. Si vous craignez de ne pas avoir une alimentation saine ou d’avoir besoin d’un supplément, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.

Nutriments clés pour les parents qui allaitent

Certains des nutriments les plus importants pour soutenir la croissance et le développement de votre bébé comprennent :

• Le calcium est nécessaire à la santé des os et des dents ainsi qu’à la coagulation du sang. Il est essentiel d’obtenir suffisamment de calcium pendant l’allaitement pour remplacer ce que votre corps fournit à votre bébé. Les produits laitiers, les légumes vert foncé, le saumon (avec arêtes), les graines de pavot, le tofu et les laits et jus de noix enrichis sont de bonnes sources de calcium.

• Le folate (acide folique) est une vitamine B qui aide à prévenir les anomalies du tube neural et favorise le bon développement du cerveau et du système nerveux. Les bonnes sources de folate comprennent le foie de bœuf, les haricots, les agrumes, les légumes vert foncé et les céréales enrichies.

• L’iode est important pour le bon fonctionnement de la thyroïde, qui produit des hormones essentielles à la croissance et au développement du cerveau. Utilisez du sel iodé dans votre cuisine et mangez d’autres aliments riches en iode tels que les fruits de mer et les produits laitiers.

• Le fer permet la production de nouveaux globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Obtenez du fer dans votre alimentation en mangeant de la viande, du poisson, du foie, des haricots, du tofu, des légumes verts à feuilles, des noix, des œufs et des grains entiers.

• Les acides gras oméga-3 tels que le DHA et l’EPA soutiennent le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Les parents qui allaitent devraient consommer au moins 200 mg de DHA par jour. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les œufs et le foie.

• Les protéines forment et soutiennent toutes les parties du corps, y compris les muscles, le cerveau, les os, le cœur, les poumons, les enzymes, les hormones et les anticorps. Essayez d’inclure des protéines à chaque repas. Les viandes, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes et les céréales contiennent des protéines.

• La vitamine A joue un rôle important dans le développement des yeux et de la peau. Vous pouvez trouver de la vitamine A dans les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes, les légumes à feuilles vertes foncées, le foie et les produits laitiers.

• La vitamine C est essentielle à la santé des os, des dents, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Il aide également le corps à absorber le fer et peut prévenir certaines infections. La vitamine C se trouve dans les agrumes et les jus, les fraises, les tomates, les poivrons, les mangues et les légumes vert foncé.

• La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Il est également important pour la croissance saine des os et des dents de votre bébé. Bien que notre peau puisse produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil, elle se trouve également dans les poissons gras, les jaunes d’œufs, le foie de bœuf et les aliments enrichis en vitamine D tels que les céréales, le jus d’orange, le lait et le yaourt.

• Le zinc est nécessaire pour une variété de processus dans le corps, y compris la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la fonction immunitaire. La viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumes, les noix, les graines et les haricots sont tous de bonnes sources de ce minéral.

Liste d’achats de régime d’allaitement

Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour en mangeant une variété d’aliments des principaux groupes alimentaires. Voici une liste d’aliments à faire le plein la prochaine fois que vous ferez une course à l’épicerie.

• Boissons : Eau, eau de Seltz, jus de légumes et de fruits sans sucre ajouté. Le café et le thé sont également de bonnes options pour répondre à vos besoins en liquides (mais vous voudrez peut-être consommer de la caféine avec modération).

• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, fromage cottage, fromage à la crème et crème sure. Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras enrichis de vitamines A et D plutôt que du lait entier et des produits à base de lait entier.

• Graisses et huiles : L’huile d’avocat, l’huile de canola, l’huile de noix de coco, les huiles de noix et l’huile d’olive sont les plus riches en graisses saines.

• Fruits : Pommes, oranges, bananes, poires, pêches, fraises, raisins, melons, ananas, pamplemousses, jus de fruits, fruits en conserve et fruits secs. Recherchez des fruits et des jus sans sucre ajouté.

• Viande et fruits de mer : Bœuf, poulet, dinde, porc, poisson et fruits de mer. Les coupes de viande plus maigres sont plus saines que les viandes frites, les hot-dogs et les charcuteries. Dans la mesure du possible, choisissez de la viande biologique nourrie à l’herbe et des fruits de mer sauvages pour obtenir le plus d’acides gras oméga-3.

• Noix, graines et haricots : Arachides, beurre d’arachide, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol, haricots secs, lentilles, noix et beurre de noix.

• Légumes : Légumes verts foncés (brocoli, épinards, chou frisé, laitue), carottes, pois, courge, poivrons et patates douces. Les légumes devraient constituer une grande partie de votre alimentation.

• Grains entiers : Pâtes de blé entier, pain de grains entiers, riz brun, tortillas, céréales de grains entiers, muffins, bagels et craquelins. Les grains entiers fournissent plus de fibres et de vitamines B que les produits céréaliers raffinés.

Aliments à limiter pendant l’allaitement

Lorsque vous décidez d’allaiter, cela ne signifie pas que vous devez abandonner toutes vos choses préférées. Cependant, il y a quelques aliments que vous devriez limiter pour la santé de votre bébé.

De l’alcool

Parce que l’alcool passe dans le lait maternel, l’American Academy of Pediatrics (AAP) recommande d’éviter l’alcool pendant l’allaitement. Bien que certains parents boivent encore occasionnellement un verre de vin ou de bière pendant l’allaitement, parlez-en à votre médecin à l’avance pour obtenir son avis.

L’AAP note également que contrairement à la croyance populaire, l’alcool n’augmente pas la production de lait. Cela peut également diminuer la quantité de lait que votre bébé boit, car cela modifie la saveur de votre lait maternel.

Caféine

Très peu de caféine alimentaire apparaît dans le lait maternel. Cependant, certains parents déclarent remarquer plus d’irritabilité ou d’irritabilité chez leurs bébés lorsqu’ils boivent plus de trois tasses de café (ou d’autres boissons contenant de la caféine) par jour. Si votre bébé était prématuré, parlez à votre médecin de la consommation de caféine, car les nourrissons prématurés peuvent y être plus sensibles.

Poisson et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont une excellente source d’acides gras oméga-3 sains DHA et EPA, qui jouent un rôle vital dans le développement du cerveau et du système nerveux pendant la grossesse et au début de la vie. Ils fournissent également des protéines, du fer, des minéraux et davantage de vitamines D et B de haute qualité.₁₂ que tout autre aliment.

Cependant, certains types de poissons contiennent des niveaux élevés de mercure, qui peut s’accumuler dans le corps au fil du temps et endommager le système nerveux. Les nourrissons et les jeunes enfants courent un risque accru en raison de leur petite taille.

Il est conseillé aux personnes enceintes ou qui allaitent d’inclure du poisson et des fruits de mer dans leur alimentation pour leurs bienfaits nutritionnels tout en évitant les variétés à haute teneur en mercure, notamment :

• le roi mackerel
• Marlin
• L’hoplostète orange
• Requin
• Espadon
• Poisson tuile du golfe du Mexique
• Thon (thon obèse)

Allergies alimentaires

Bien qu’il n’y ait généralement aucun aliment à éviter complètement, certains nourrissons peuvent avoir une sensibilité alimentaire ou une allergie à un certain élément de votre alimentation. Si vous faites un lien entre quelque chose que vous mangez et une réaction chez votre bébé, parlez-en à votre pédiatre et/ou à votre consultante en lactation.

L’USDA conseille aux parents qui allaitent que même s’ils ont des antécédents familiaux d’allergies alimentaires, il n’y a aucune raison d’éviter cet aliment pour prévenir le développement d’allergies chez leur bébé.