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Home Maladies Autres maladies

Changements de mode de vie dans le traitement de l’anxiété et de la dépression

by Baptiste Chevalier, M.D.
30/07/2021
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Les changements de mode de vie sont des outils simples mais puissants dans le traitement de la dépression et de l’anxiété, et ils sont une composante essentielle d’une approche intégrée du traitement. Dans certains cas, les changements de mode de vie à eux seuls peuvent aider à soulager la dépression ou l’anxiété, vous devriez donc commencer à changer votre mode de vie immédiatement. Mais si vous souffrez de dépression ou d’anxiété modérée à sévère, vous devriez également consulter immédiatement un professionnel. Et si vous ne constatez pas de soulagement des symptômes de dépression légère quelques mois après avoir modifié votre mode de vie, vous devez demander l’aide d’un professionnel.

Les changements de mode de vie qui peuvent aider à traiter la dépression et l’anxiété comprennent les changements suivants.

Exercice physique

L’exercice est l’action la plus importante pour commencer. De nombreuses études ont montré que l’exercice était efficace pour améliorer l’humeur et réduire les symptômes de la dépression. En ce qui concerne l’anxiété, de nombreuses études ont également trouvé une amélioration des symptômes d’anxiété avec une activité physique accrue, en particulier des mouvements conscients, tels que le yoga, le tai-chi et le qigong.

L’exercice stimule le corps à produire de la sérotonine et des endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau (neurotransmetteurs) qui aident à soulager la dépression. Mais cela n’explique que partiellement les impacts positifs de l’exercice sur la dépression.

  • Participer à un programme d’exercices peut vous aider à :
  • Augmenter l’estime de soi
  • Booster la confiance en soi
  • Créer un sentiment de force
  • Améliorer les liens et les relations sociales

Toutes ces choses ont un impact positif sur une personne déprimée ou anxieuse.

Régime

Le cerveau est l’une des parties du corps les plus métaboliquement actives et a besoin d’un flux constant de nutriments pour fonctionner. Une mauvaise alimentation ne fournira pas les nutriments nécessaires à la production de neurotransmetteurs et peut provoquer des symptômes d’anxiété ou de dépression.

Adoptez une alimentation saine. Vous devriez manger des aliments frais et entiers; boire beaucoup d’eau; obtenir suffisamment de calcium; et gardez les graisses trans basses pour suivre les directives diététiques actuelles.

Prenez soin de votre intestin. Prendre des probiotiques supplémentaires avec au moins deux probiotiques vivants (par exemple lactobacillus et bifidobacerium) et manger des aliments fermentés, tels que le yaourt et le miso, aide à soutenir un système digestif sain.

Coupez les boissons sucrées. Le thé et le soda sucrés peuvent contribuer à la dépression. Une étude récente a révélé que les personnes qui boivent au moins quatre tasses ou canettes de soda par jour sont 30 % plus susceptibles d’être déprimées que les personnes qui n’en boivent pas. La même étude a rapporté que ceux qui buvaient du café non sucré chaque jour (soit ordinaire soit décaféiné) rapportaient moins de dépression que les non-buveurs de café.

Essayez de boire du décaféiné. Étant donné que d’autres études montrent que la consommation à long terme de caféine a été associée à l’anxiété, le café décaféiné peut être le meilleur choix pour certaines personnes. Si vous buvez régulièrement de la caféine, une réduction progressive sera mieux tolérée.

De l’alcool

Les personnes déprimées ont plus de problèmes avec la consommation d’alcool. La consommation d’alcool peut être un moyen par lequel les individus s’auto-soignent, essayant de soulager la douleur de leur dépression.

Les personnes souffrant de dépression devraient arrêter de boire de l’alcool. Si l’abus d’alcool sous-tend la dépression, il est essentiel qu’il soit traité directement.

Dormir

Un mauvais sommeil a un effet important sur l’humeur, en partie parce que les neurotransmetteurs nécessaires pour soutenir l’humeur sont reconstitués avec le sommeil. Nous avons donc besoin d’un sommeil réparateur pour maintenir un cerveau équilibré et aider à soulager la dépression et l’anxiété.

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit sont plus susceptibles de développer une dépression que celles qui dorment toute la nuit. De plus, les recherches montrent que les personnes privées de sommeil ont une tendance beaucoup plus forte à classer les images neutres comme « négatives », de sorte que même les objets du quotidien peuvent sembler plus menaçants et contribuer à l’anxiété.

Faites de l’obtention de la quantité de sommeil de bonne qualité dont vous avez besoin une priorité.

Pensées et émotions

Les attitudes négatives et les sentiments d’impuissance et de désespoir peuvent perturber l’équilibre hormonal du corps et épuiser les substances chimiques du cerveau nécessaires aux sentiments de bonheur ou de calme, et avoir un impact néfaste sur le système immunitaire et d’autres parties de notre corps.

Certains types d’entraînement mental, comme la méditation ou la pensée positive, peuvent affecter notre perception du monde et nous faire nous sentir plus calmes, plus résistants et plus heureux. D’autres chercheurs ont identifié de nombreuses autres attitudes utiles, telles que le pardon, la gratitude et la gentillesse, qui peuvent aider à soulager la dépression et l’anxiété. Ces attitudes peuvent être développées avec la pratique.

Changez votre réponse émotionnelle

Nous avons tendance à croire que nos émotions font partie de qui nous sommes et ne peuvent pas être changées. La recherche a montré que ce n’est pas vrai. Les émotions peuvent être modifiées par :

  • Modifier la situation (par exemple, quitter un travail fastidieux)
  • Déplacer notre attention (par exemple, remarquer la beauté du jour au lieu de la circulation)
  • Recadrer notre point de vue (par exemple, penser « cette personne est stressée » plutôt que de penser « il ne m’aime pas »)

Réduction du stress

Trop de stress exacerbe la dépression et l’anxiété. L’apprentissage de stratégies pour aider à minimiser l’impact négatif du stress peut apporter un sentiment de contrôle et de calme, même face à des facteurs de stress.

Trois façons de vaincre le stress

  • Identifiez ce qui crée du stress pour vous et voyez si vous pouvez apporter des changements dans votre vie pour réduire ces facteurs de stress.
  • Apprenez des techniques de relaxation pour vous aider à réduire votre réaction aux facteurs de stress et cultivez des réponses intentionnelles et utiles.
  • Cultivez la résilience afin que vous puissiez mieux gérer les facteurs de stress de la vie qui ne sont pas évitables.

Aide sociale

Des relations solides et des réseaux de soutien social réduisent l’isolement et la solitude. Ce sont 2 principaux facteurs de risque de dépression. Alors que l’anxiété peut parfois nous amener à éviter les autres et à nous isoler, contacter nos amis et notre famille peut en fait nous aider à gérer l’anxiété en offrant un soutien et en nous aidant à faire des évaluations réalistes des menaces. Voici quelques conseils pour rester en contact avec d’autres personnes :

  • Restez en contact régulier avec vos amis et votre famille.
  • Envisagez de rejoindre une classe ou un groupe.
  • Obtenez un soutien social grâce au bénévolat (et ressentez la satisfaction d’aider les autres !)
  • Lien avec un animal de compagnie. Physiquement, avoir un proche (à deux ou quatre pattes) proche nous apaise et réduit le stress.

Avoir un but

Des recherches approfondies ont montré que les personnes ayant un sens aigu du but sont mieux à même de gérer les hauts et les bas de la vie. Le but peut offrir un tampon psychologique contre les obstacles. Ainsi, une personne avec un sens aigu du but reste satisfaite de la vie même lorsqu’elle traverse une journée difficile. Selon les chercheurs, ce type de résilience à long terme peut conduire à moins d’inquiétude et à un plus grand bonheur au fil du temps.

La spiritualité aide également les gens à faire face aux défis et à continuer à vivre. Avoir une solide perspective spirituelle peut vous aider à trouver un sens aux circonstances difficiles de la vie.

  • Passez du temps à réfléchir chaque jour sur vos valeurs et agissez intentionnellement sur ces valeurs.
  • Utilisez vos talents personnels au profit d’autres personnes (par exemple, faites rire votre nièce avec votre sens de l’humour unique).
  • Faites attention à ce qui provoque une sensation agréable et saine.

.

Tags: anxiététraitement de la dépression
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